Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens

Unsere Beckenbodenmuskulatur lässt sich ebenso trainieren wie die Muskeln der Arme, Beine oder des Bauchs. Wir können sie anspannen und danach wieder lockern. Je häufi ger Sie die Übungen durchführen, desto schneller gewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Blase zurück. Bauen Sie die Gymnastik in Ihren Tagesablauf ein, je nach persönlicher Vorliebe morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen. Auch zwischendurch können Sie immer mal wieder etwas für Ihren Beckenboden tun, indem Sie die Muskeln beim Sitzen in der Bahn oder im Büro fünfmal hintereinander anspannen und wieder lockern. Oder Sie unterbrechen beim Wasserlassen mehrmals den Urinstrahl. Für die folgenden Übungen benötigen Sie lediglich eine weiche Unterlage, bequeme Kleidung und einen Stuhl – schon kann’s losgehen! Wir wünschen Ihnen viel Spaß und vor allem viel Erfolg!

Übung 1

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Heben Sie den Po so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Bei dieser Bewegung werden auch Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht. Das Gewicht ruht auf den Schulterblättern. Heben Sie die Füße nun viermal im Wechsel wenige Zentimeter vom Boden. Achten Sie darauf, das Becken waagerecht zu halten.

Übung 2

Knien Sie sich hin. Dabei stützen Sie sich auf Ihre Arme und strecken die Füße nach hinten aus. Jetzt heben Sie die Knie langsam vom Boden ab und atmen dabei aus. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Spannung einen Moment und senken Sie dann die Knie wieder ab.

Übung 3

Richten Sie sich in den Kniestand auf. Falten Sie die Hände locker im Nacken zusammen. Spannen Sie nun den Oberkörper an und neigen Sie sich beim Ausatmen leicht nach hinten. Po und Rücken bilden weiterhin eine Linie.

Übung 4

Legen Sie sich auf die Seite, der untere Arm liegt unter dem Kopf, der obere ist vor der Brust aufgestellt, die Füße liegen aufeinander. Drücken Sie nun die Fersen fest aufeinander und spreizen Sie das obere Knie. Dabei atmen Sie aus, halten die Position einen Moment und schließen die Knie beim Einatmen wieder.

Übung 5

Setzen Sie sich aufrecht und mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl. Umfassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen, ziehen Sie es leicht an den Körper heran und halten Sie diese Stellung für einige Sekunden. Dann lassen Sie das Knie plötzlich los und recken beide Arme empor. Danach führen Sie die Übung mit dem linken Knie durch.

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